21世纪运动健身指南：如何选择适合的运动强度提升健康与生活品质

人成年后，体内的各个器官都会不断地“磨损”。随着时间的推移，他们会逐渐衰老，影响与自己密切相关的系统功能，导致全身健康状况下降。因此，现在大多数人都已经接受了运动健身有益于健康的观念，但并不是所有人都能从健身运动中获得理想的健康益处。这是因为不同的运动强度和运动方法对人体各器官系统功能的影响不同。运动强度不足不仅影响健身效果，还会对运动器官造成不必要的磨损；但过度的运动强度会超出人体的机能能力，会对机体造成损害。因此，运动与健身所追求的安全性和有效性是矛盾的。例如，研究证明，接近最大有氧能力的强度的体育锻炼可以引起心血管系统显着的适应性变化，成为推荐的心血管功能。运动强度是据此设计的，但这也会给运动带来风险。如果设计不当，规定的强度范围人体无法适应，还可能导致心脏供血不足、传导阻滞、肌肉酸痛或受伤，使运动无法继续。时间明显缩短，运动效果受损。因此，适度的有氧运动一直被健身专家所提倡，而良好的运动强度设计在其中起着重要的核心作用。

众所周知，有氧运动有益于身体健康。提高有氧耐力几乎成了人们体育锻炼的口号。但事实上，很多人很难说出有氧运动的真正含义，甚至认为：有氧运动就是有氧。在适当的环境下锻炼。由于没有选择真正的有氧运动方法，很大程度上影响了体育锻炼的效果。

那么，到底什么是有氧运动？如何监测有氧运动？所谓有氧运动正确的说法应该是有氧代谢运动。人体的运动需要能量供给，从食物中获得的能量物质需要经过氧化才能分解提供能量。运动时充足的供氧是有氧运动的前提。对氧气的需求量随运动强度的不同而变化，每个人吸收氧气的能力是有限的。因此，运动强度要根据个人的能力来控制。，让你的运动过程保持在一个相对有氧代谢的状态，这就是有氧代谢运动。如果运动强度较高，吸收的氧气量不足以满足运动的需要，就进入第二种供能形式，即无氧代谢供能。无氧代谢运动无法维持较长的运动时间，并且会产生大量的能量。对人体有害的酸性物质等

具体来说，有氧代谢运动是指旨在增强机体吸入、输送和利用氧气能力的耐力运动。这类运动的特点是：中低强度、时间长、节奏丰富、宜贴近全身运动。

既然是运动，就应该考虑激发足够的身体机能。一些健康的中老年人每天都会去公园锻炼身体，但运动强度太小，几乎是轻活动。这对于改善体质、提高有氧能力的作用不大，不能说是促进健康的运动。也有不运动的人，认为逛街、做家务都是有氧运动。这是错误的。只有运动达到一定强度，才能锻炼心肺功能，改善新陈代谢，提高人的功能能力。也有人性急，想运动就运动。但高强度运动对身体刺激过多，会产生不良的负面影响。而且，由于运动强度太大，你将无法长时间持续运动。，对于消耗脂肪、提高体质并没有什么好处。研究表明，45岁以上没有运动基础的人应避免进行过于剧烈的运动。老年后不建议从事高强度运动和激烈比赛。

为了更好地区分个体差异，保证运动安全，人们可以利用心率储备百分比来设计运动强度。方法是：

1.测试您的静息心率（次/分钟）；

2.计算您的最大储备心率：220岁静息心率（次/分钟）；

3、根据自己的身体状况选择最大储备心率的50%~80%；下限是运动的有效限度，上限是运动的安全限度。例如，50岁的人静息心率为70次/分钟，则他的最大储备心率为：220-50-70=100（次/分钟）。适宜的运动心率（目标心率）应为，有效限度：静息心率+50（次/分）；安全限值：静息心率+80（次/分钟）。

对于体弱者和老年人来说，除了利用心率来设计和监测运动强度外，最好采用运动时结合“自我感觉”的方法。即运动强度应控制在“稍剧烈”和“剧烈”之间。运动时你应该感到轻微上气不接下气，但不要上气不接下气。适当出汗，但不要大量出汗；

你应该感觉整个身体都被拉伸了，四肢不应该过度劳累。

值得注意的是，在“有氧运动”的范围内，选择较低、中等和较高的强度对于提高体质有着不同的作用。例如，较低强度的有氧运动（保持较长时间）更有利于减脂、降低或维持血糖稳定；中等强度的有氧运动适合改善和维持健康人的心肺功能；较高强度的有氧运动适合改善和维持健康人的心肺功能。有氧运动更有利于改善心血管功能。运动员应根据自己的身体状况和运动适应性进行有针对性的选择和设计。请记住，这些必须在有氧运动范围内。

我们相信，在不久的将来，科学的适度运动将保护更多的人变得健康，实现良好的生活质量。

谭思杰，运动生理学教授，天津市体育学院天津市公民体质检测与运动健康促进中心常务副主任，天津市体育与健康科普教育基地主任。多年来致力于公众身体健康的研究与实践。主持完成多项重大项目；主编学术专着多部，发表学术论文40余篇。 2011年被评为天津市“三八”红旗手，2012年荣获“天津市五一劳动奖章”。